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產後的母親們，往往會受到失禁、腰痛等問題的困擾，這都與骨盆底肌的功能失常有關。 現在產後修復的概念越來越流行，很多媽媽都知道要做骨盆底肌修復；今天，我從體態以及體能訓練的角度，為大家詳解如何系統地強化骨盆底肌！ 「醫生讓我多做凱格爾訓練」 生完孩子的母親，是經歷過「脫胎換骨」的大變化的。 ...孕育生命 都說「孕育是一場最美的旅行」，然而整個腹腔被撐大接近近十個月、以及最後的分娩（包括剖腹產），對她們的腹腔肌群、尤其是骨盆底肌有著「毀滅性」的影響！很多產後的媽媽的一聲咳嗽都會導致小便漏出，原本生活中的日常行為（走路、站立等）甚至會讓她們腰酸背痛。 隨著科學進步，大家開始越來越重視女性產後的康復問題，「產後修復」開始逐漸在孕婦、產婦中普及，而骨盆底肌的修復則被視為重中之重！ ...產後康復訓練越來越普及 這些年來，不少產後媽媽想要減肥塑身尋找到我，在溝通調查中，一部分媽媽反映自己即使做完了醫院、康復機構的腹直肌、骨盆底肌修復療程，漏尿、腰痛的現象仍然存在；在詢問醫生之後，得到的答案比較相似：多做凱格爾訓練。 什麼是凱格爾訓練？它的好處與局限是什麼？ 凱格爾訓練，是針對骨盆底肌的強化訓練，通過反覆收縮骨盆底肌的部分肌群（常被稱為「凱格爾肌肉」），來達到強化骨盆底肌的效果，是許多醫師、物理治療師用來治療失禁、甚至提升性功能的訓練手段；孕婦、產婦以及產後女性都經常被告知要進行凱格爾訓練的人群。 ...骨盆底肌 基礎凱格爾訓練的動作教學，一般是在仰臥位進行的： 訓練者屈膝仰臥，鼻子吸氣，氣流進入腹腔； 吐氣時，想像自己在阻斷排尿排便，找到好像在臀部深層的肌肉的收縮感，保持3-5秒； 吸氣時儘量放鬆，吐氣重複收縮保持，每天可練習數次，每次2-3組，每組8-15次皆可； 如果找不到感覺，可以在真實排尿時嘗試阻斷1-2次，切記這只是為了找到肌肉發力感受，不可長期重複以免尿道感染！ ...凱格爾訓練的基礎姿勢 一旦掌握了凱格爾肌收縮的感受，我們幾乎可以在任何時候、任何地點進行訓練，可能在與他人談笑之間，你已經不動聲色地完成了2-3組凱格爾訓練，真是妙哉！ ...談笑風生的表面之下，可能正在進行凱格爾訓練 然而，這麼優秀的訓練，也有它的局限性。 雖然自主進行凱格爾訓練確實可以降低女性漏尿、失禁等問題（Cavkaytar et al，2015），但改善程度因人而異，這很大一部分原因在於身體的整體性。 當失禁、腰痛等問題出現時，骨盆底肌的羸弱只是其中一個導火索，更主要的原因，是整個腹腔肌群的張力失常！即使我們反覆收縮、強化骨盆底肌，如果缺乏一個良好的整體環境，它依然很難在我們日常生活中正確發揮作用！這也是為什麼很多女性即使常做凱格爾訓練，卻很難得到理想的效果。 下面，我會為大家詳細解釋緣由。 如何更系統地強化骨盆底肌 首先，凱格爾訓練肯定是需要的，並且應該成為日常生活中的一部分； 但更系統地強化骨盆底肌，是為了更好、更持久的效果！在講動作之前，我們需要大致了解一下骨盆底肌的作用。 骨盆底肌像一張有彈力的網，從底部兜住了我們的整個上半身；除了支撐器官（子宮、小腸、直腸等），骨盆底肌還對膀胱、性器官功能有著很大的影響；而在身體整體結構來看，它更是「核心肌群」不可缺少的一部分，對我們上肢的姿態、呼吸都有著極大的影響。 大家可以將我們的腹腔想像成一個密封的罐子（下圖）： 膈肌在上端，像罐子的蓋子； 腹橫肌、多裂肌、腹內斜肌、腰方肌等肌群在中段，並從前後左右將腹腔包圍，像罐子的罐身； 骨盆底肌在底端，像罐子的罐底，是整個腹腔的「地基」。 ...腹腔的大致構造 當我們吸氣時，膈肌下沉，腹腔內氣壓會迫使「罐身」向前後左右各方向擴張，同時我們的骨盆底肌也會向下延展，承接氣壓； 吐氣時，膈肌上提，罐身歸位的同時，骨盆底肌也需要上提、收縮，從而維持腹壓的穩定； 所以，膈肌與骨盆底肌就如同一對力偶，相互對抗，雙方都受到對方工作狀態的影響！同時，腹橫肌、腹內斜肌等「罐身」肌群的狀態，也與骨盆底肌的正常功能產生很大的聯繫。 ...膈肌與骨盆底肌的相互拮抗 骨盆底肌就是處於這樣一個複雜的系統之中，不同肌群的狀態相互影響，單靠收縮骨盆底肌是很難解決整體腹腔的張力異常；僅依靠凱格爾訓練來調整骨盆底肌的相關問題，無異於舉重運動員只專注於握力訓練，太過於局限於某個細節，忽視了整體的重要性。 所以，系統地強化骨盆底肌，需要我們從以下3個方面入手： 1.調整頭顱、胸腔、骨盆的對位進行呼吸訓練 理想的狀態下，骨盆底肌與膈肌在良好的對位下進行有效地拮抗，維持腹內壓強；如果膈肌與骨盆底肌對位有偏差，則會很大影響這一拮抗關係，同時限制骨盆底肌、膈肌的收縮。 所以，想要正確地激活、強化骨盆底肌，我們首先要確保頭顱、胸腔與骨盆的排列，為膈肌、骨盆底肌的對位製造基礎。 ...頭顱、胸腔、骨盆的對位 在現代社會中，由於久坐少動等不良生活習慣，很多人在站立時存在骨盆前傾或骨盆後傾的問題；這樣的情況下，我們的身體排列被打亂，膈肌與骨盆底肌的收縮都會受到影響。 ...正位骨盆-骨盆前傾-骨盆後傾 所以，最基礎的骨盆底肌訓練，我們建議從仰臥位開始。 當我們仰臥時，屈膝將腳靠近臀部（或屈膝抬起，將腳放在凳子上），腰部與地面之間保持一個輕微的弧度（可以將毛巾捲起墊在腰椎下方，也可以嘗試將一個手掌平放在腰下），這時你的脊柱曲度接近自然，骨盆與胸腔接近平行，骨盆底肌與膈肌的對位比較理想。 這時候進行凱格爾訓練，你將事半功倍！ ...仰臥狀態下的更容易對位 此外，骨盆底肌的強化與正確、有力的呼吸模式有很大關係，所以推薦大家進行一個呼吸訓練：仰臥吹氣球。 首先仰臥，腳放在牆上/椅子上，膝蓋與大腿成90度，大腿與身體成90度； 拿一個氣球放在嘴上，鼻子吸氣，嘴巴吐氣； 吸氣時腹腔、胸腔自然擴張，吐氣時將氣球儘量吹大，感受腹腔的收縮張力； 此時，氣球的存在給吐氣肌群提供了對抗，讓呼吸肌群更努力工作，才能將氣體排出，氣球就相當於呼吸肌群的「槓鈴」！ 大家可以每天執行2-3組，每組8-10次呼吸（氣球太大可以先放掉氣再吹），對膈肌、骨盆底肌都有很好的訓練效果。 ...仰臥吹氣球 2.加強「核心訓練」---軀幹穩定 研究發現（Ghaderi et al，2016），針對軀幹穩定訓練（核心訓練）對女性的腰痛、失禁問題有著明顯的作用！但是，這樣的訓練必須有良好的身體排列與呼吸模式做為基礎，否則效果會大打折扣；所以，大家一定要先做好呼吸訓練！ 針對骨盆底肌的核心穩定訓練，我為大家推薦：四足支撐健身球後坐； 首先背對牆面，雙手雙膝支撐地面，臀部後方與牆面之間放一個健身球； 維持頭顱、胸腔、骨盆的對位，全程保持脊柱穩定； 吸氣不動，吐氣時，維持身體對位與軀幹穩定，身體整體向牆面靠近，臀部擠壓健身球至極限； 在動作極限位置（可以嘗試抬起一隻手）維持1-3秒，感受腹腔肌群的張力； 吸氣緩慢、有控制地恢復原位； 每日執行2-3組，每組6-8次，可有效地強化軀幹的整體穩定能力，包括骨盆底肌！ ...四足支撐健身球後坐 3.讓臀部肌群學會延展 除了呼吸肌群，臀部肌群的狀態也與骨盆底肌息息相關。 因為久坐少動等不良生活姿態，很多人的臀部肌群變得十分僵硬、失活，無法有效地延展、收縮，進而「鎖死」了骨盆，影響周邊的其他肌群，包括骨盆底肌的狀態。 骨盆底肌與身體其他肌肉一樣，收縮、延展都是必不可少的功能；如果一味收縮、不會延展，肌肉就會緊張且無力，其功能也會受到影響，從而讓失禁、腰痛等問題出現。 記得之前經常提到的站姿屈髖訓練麼？ ...站姿屈髖訓練 今天講的動作很類似，建立在站姿屈髖的基礎上，但這次我們更需要注重臀部肌群的延展：站姿屈髖-臀部延展訓練； ...站姿屈髖-臀部延展訓練 雙腳與肩同寬、朝前站立，雙手放在臀部上，拇指卡在臀部上緣，食指卡在臀部下緣； 吸氣時，維持脊柱的穩定，屈髖、臀部後移，感受拇指、食指之間的距離逐漸增大，此時應感受到臀部的延展、拉扯； 當拇指、食指的距離達到最大，維持1-2秒，隨後主動收縮臀部、推動身體站直； 每日執行2-3組，每組12-15次，讓臀部學會正確的延展、收縮。 在規律執行凱格爾訓練的同時，結合以上三方面的訓練，我的客戶收穫了令人驚喜的效果！失禁、腰痛都逐漸得到了消除，而且在日常生活中，她們獲得了更好的體態，運動起來也更得心應手！ 寫在最後 凱格爾訓練非常好，但如果想依靠一個好動作，來糾正身體上的問題，確實會效果有限。 身體是一個整體，自然也需要更系統、更全面的訓練與照顧！ 如果你喜歡我的內容，覺得對你有幫助，請將這篇文章分享給你身邊有需要的朋友們，健康路大家一起走！ 關注鑫力體能體態訓練，用簡單易懂的方式給你傳遞專業的身體知識 參考文獻： Cavkaytar, S., Kokanali, M.K., Topcu, H.O., Aksakal, O.S. and Doğanay, M. (2014). Effect of home-based Kegel exercises on quality of life in women with stress and mixed urinary incontinence. Journal of Obstetrics and Gynaecology 35:407–410. Ghaderi, F., Mohammadi, K., Sasan, R.A., Kheslat, S.N. and Oskouei, A.E. (2016). Effects of Stabilization Exercises Focusing on Pelvic Floor Muscles on Low Back Pain and Urinary Incontinence in Women. Urology 93:50–54.
內容簡介
★本書為大前研一日本商業突破（BBT）大學
研究所必修課程「創新講座」之精華濃縮★
在這個沒有正確答案的時代
最有效的入場券
就是突破界限、解決難題的創新思考！
▍受限於既有概念的人創造不出嶄新事物，頂多只能用盡全力踩在過往功勳的延長線上，死命維持前人的成果。————大前研一
我們正處在一個只憑個人之力就能改變世界的時代，一個為「從0創造1」的人們而生的大環境已逐漸成形，只要從零開始創造出一個簡單明瞭的事業概念與服務內容，就能為商業世界帶來革新，再加上背後有札實支持系統的事業形態，甚至可能進一步「從1到100」、再從「100到10000」，即使不依賴組織，只憑個人也能做到，因此每個人都該勇敢挑戰大事業，在這個時代贏得屬於自己的勝利。
本書提供的正是迎向新時代的必備工具——突破界限從無到有的大前流思考法。集結了世界五大管理大師、趨勢專家大前研一在日本商業突破（BBT）大學研究所必修課程「創新」講座精華，濃縮了大前研一超過三十五年的經驗，也是他長年擔任顧問，遇到挫折、突破極限時所使用的思考方法。透過本書，你將可以用最少的代價（BBT大學該科目的學費約為52萬日圓）了解其中的重要概念與技巧，只要在每天的工作中不斷訓練思考，這些訣竅都會默默成為你的血肉，自然而然學會解決當前或未來難題的創新能力，成為各行各業最搶手的人才！
透過本書，你將學會顛覆常識、利用創新的做法解決問題的技術──
SDF／戰略上的自由度Strategic Degrees of Freedom
思考遇到挫折、商品開發淪於老套、研究競爭對手也找不到答案時可以採用的方法。
快轉的概念Fast-Forward
培養敏銳的感受力。隨時將眼光放在潮流上，發現別人尚未發現的前兆，從中獲取靈感。
有效利用閒置事物的概念Idle Economy
不受既定觀念束縛，以三百六十度視野找尋閒置的人事物，運用網路將使用者與服務連結起來。
中間位置的概念Interpolation
當業界標準太頑強時，往往存在某些無人到過的處女地，若是能從兩個極端之中找出甜蜜點，不用花費太多力氣，就能得到很大的回報。
作者介紹
大前研一
一九四三年出生於日本福岡縣。自早稻田大學理工學部畢業後，取得東京工業大學原子核工學碩士及麻省理工學院（MIT）原子力工學博士學位。
曾任日立製作所原子力開發部工程師，一九七二年進入麥肯錫經營顧問公司，歷任總公司經理、日本分公司總經理及亞太地區董事長，於一九九四年離開麥肯錫。
其後，擔任跨國企業及亞太地區國家的顧問，廣泛活躍於各個領域。現任Business Breakthrough（BBT）董事長及BBT大學校長，致力於日本未來人才的教育。
著作有《企業參謀》、《新資本論（暫譯）》、《質問力》等長銷書，以及《放膽去闖》（與柳井正合著）、《日本復興計畫（暫譯）》、《新領導力》、《訣別（暫譯）》、《核能發電再啟動「最後的條件」（暫譯）》、《大前研一：打造品質國家的黃金法則》、《全球趨勢洞察》、《賺錢力》、《低欲望社會》等。
譯者簡介
邱香凝
喜愛閱讀和書寫，用翻譯看世界。育有一狗，最喜歡的一句話是「認養取代購買」。現為專職譯者。
目錄
這是個憑「個人之力」也能改變世界的時代／民族國家的終焉／卡拉ＯＫ資本主義／如果你是茨城縣知事……／靠訓練培養的創意能力
基礎篇 「從0到1」的十一種思考方式
1.如何正確掌握消費者的需求
SDF／戰略上的自由度（Strategic Degrees of Freedom）
夏普失勢的原因／消費者的需求是什麼／咖啡機的成功案例／與競爭對手比較也得不出正確答案／洗碗機在戰略上的自由度是什麼？／不花開發經費，靠創意取勝／目的會隨著時代改變
2.商機就在資訊落差處
套利（Arbitrage）
引發亞洲金融風暴的套利／UNIQLO急速成長的原因／對資訊情報求之若渴的盛田昭夫／以波蘭豬肉為中心的資訊落差／十美元就能接受白內障手術／專業領域的商場也已跨越國境／思考擊垮自己公司的方法
3.以「全新組合」提出嶄新價值
全新組合（New Combination）
「水陸兩用巴士」的概念／索尼「FeliCa」的失策／行動電話X數位相機引爆流行／體現「全新組合」的DeNA／斯德哥爾摩的便利商店／喀哩喀哩君冰棒X 7-特選品／如果你是羅森的社長……
4.兼顧「提高產能利用率」與「附加價值」
對固定成本的貢獻（Contribution to the fixed cost）
成功的洗衣店／平日的摩天輪如何吸引使用者／「屏蔽」顧客／AMEX受世界支持的真正原因／黑川溫泉為什麼能吸引人／「Last Minute」網站的成功／買報紙全版廣告的愚蠢
5.如何跟上瞬息萬變的速度
數位大陸（Digital Continent）時代的概念
AG32年／為何數位商品壽命這麼短／預測五年後的生活／任天堂的憂鬱／索尼獲利的真正原因／前進數位大陸
6.抓住「預兆」的重要性
快轉的概念（Fast-Forward）
Google的動向是很好的「提示」／關注成長1万％的公司／孫正義的「時間落差攻擊」／快轉「前兆」
7.Uber、Airbnb也從這個概念發展而來
有效利用閒置事物的概念（Idle Economy）
挖土機與i-mode的共通點／Uber改變的世界／到處都有「利用閒置」的商機／出租「個人技術」／群眾外包（crowdsourcing）的時代
8.拋棄「業界的標準」
中央位置的概念（Interpolation）
新幹線品川車站的概念／產生Gala湯澤車站的想法／按照業界習慣決定的規格沒有意義／多了四張價格不變。哪種更划算……
9.用「如果你是○○的話」扭轉思考
RTOCS／站在他人立場的概念（Real Time Online Case Study）
阪神被阪急合併的原因／化身為「他人」的ＲＴＯＣＳ思考術／想像自己是滑雪場老闆／站在高兩個層級的立場思考／訓示員工「再痛苦也要加油」的糟糕社長／日產復活的背後功臣
10.永續經營來自飛躍式的創意
這一切意味著什麼？（What does this all mean）
跳起來看「整座森林」／少子化時代的商機是什麼／想擁有「賺錢的農業」就要有「飛躍式的創意」／「與其田園調布不如木場」的概念
11.你看得見什麼？
構想（Kousou）
看著風化的港灣能想像出什麼／華德．迪士尼X有鱷魚的溼地／在台場的空地上看到什麼／「十億個帳戶」的構想／前人眼中看到什麼／將別人看不到的東西具體成形的能力
實踐篇 做出「嶄新市場」的四個思考方式
1.嬌聯為什麼受女性歡迎？
情感投入
「十一種思考方式」不是「背起來就算了」／嬌聯創業者對「女性」的情感投射／耐吉創業者在伍茲身上感到的激動／為什麼賈伯斯能夠創新
2.暢銷洗髮精背後的思考方式
裝錢袋與市場區隔
反向思考／「裝錢袋」橫行的日本銀行界／從市場區隔中誕生的商機
3.「成本」陷入瓶頸時的因應方法
轉移時間軸
採用「整體成本」的思考方式銷售高價商品／KOMATSU的工程機械「日本市占率第一」的原因／手邊沒有資金也能開發生意／用ＢＯＴ模式承包印尼高鐵工程
4.成長的提示就在其他業界中
橫向發展
只會從同業對手中學習的日本經營者／向豐田取經的服裝企業急速成長／用「橫向發展」獲得別人沒有的強項／墨西哥的水泥公司成功的原因／做為營運模式的「家元制度」
結語「從０到１」的下一個目標是「從１到１００」
只是「改善」無法順利成長／在日本以「從０到１」廣受矚目的新創企業是如何思考的／在企業中發展新事業的條件／只要最後一次勝利就夠了
詳細資料
- ISBN：9789571372150
- 叢書系列：
- 規格：平裝 / 272頁 / 15 x 21 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
- 出版地：台灣
- 本書分類：> >
內容連載
這是個憑個人之力就能改變世界的時代
在某些公司的新任社長致詞中，經常可以聽見這句話：
「我將承襲前任社長的腳步……」
乍聽之下這句話或許表達了一種謙遜的態度，但事實上我認為會說這種話的人，沒有資格當一位領導者。
為什麼這麼說呢？一位好的領導者，必須隨時思考「如果是自己的話會怎麼做」。「承襲前任社長腳步」這句台詞，等於坦言自己根本沒有在思考。既然身為商業人士，腦中就該隨時描繪自己視為未來目標的位置，並想像自己站上那個位置時的樣子。反過來說，「等到站上那個位置再說」的隨遇而安態度，不但想不出劃時代的創意，即使成為領導人，事業也絕對不會順利。
或許有不少人會說：不，我又不需要成為領導人，更何況也不可能當上社長……。
這種想法是錯的！
過去的經濟高度成長期及泡沫經濟那種前所未有的好景氣是不可能再有了，只要跟著周圍的趨勢行動就能加薪的時代也已經結束。環顧整個世界，難民問題與希臘危機等問題四起，圍繞商業人士的環境正以超高速度瞬息萬變
另一方面也有這樣的例子。曾是史丹福大學計算機科學博士班同學，生於一九七三年的謝爾蓋．布林（Sergey Brin）與賴利．佩吉（Larry Page）於一九九八年創辦的企業，眨眼之間席捲了全世界。沒錯，就是Google。Google的時價總額於二○一五年時曾一度達到五十兆日圓。
他們並不隸屬大企業，只是學生。不只如此，謝爾蓋．布林還是東歐系猶太人，從俄羅斯移民美國的少數族群。然而，「如果自己做一個搜尋網站的話……」他們憑著這一個念頭創立了Google，徹底改變了世界上的網路環境。以個人的力量改變了世界。
換句話說，現在的世界是一個憑個人的創新思想就能產生變化的世界。蘋果的史提夫．賈伯斯（Steve Jobs）、微軟的比爾．蓋茲（Bill Gates）、亞馬遜的傑夫．貝佐斯（Jeff Bezos）都是如此。他們從個人出發，以創新的力量改變了世界。
也可以這麼說，現在這個時代，我們每一個商業人都必須以個人的姿態戰鬥，不是以組織，而是以個人力量一決勝負。
民族國家的終焉
那麼，為什麼二十一世紀初期的現在，會這麼需要創新力呢？
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文章來源取自於：
每日頭條 https://kknews.cc/baby/3y2y8qg.html
博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010772351
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